In questo periodo così particolare, dove il coronavirus ci costringe in casa, dove dobbiamo limitare le uscite alla sola necessità o lavoro, dove i contatti sociali sono solo virtuali, il nostro mondo viene completamente alterato. Cambiano radicalmente le abitudini e cambiano la percezione del nostro ruolo e delle nostre priorità: passiamo tante ore al lavoro e ora ci troviamo a dover stare improvvisamente in casa! Questa condizione obbligata ci fa inevitabilmente sentire spaesati, proviamo emozioni che ci destabilizzano e che dobbiamo provare a gestire, ognuno modo suo. Il cibo è sicuramente un canale di sfogo.
Mai come in questo periodo la galleria di instagram è piena di ricette.
Oggi quindi abbiamo deciso di scrivere questo articolo a quattro mani, proprio per dare dei consigli su come gestire una condizione spesso presente nel quotidiano di tante persone e forse adesso ancora di più: la fame nervosa.
La fame nervosa, ossia l’abitudine a mangiare in risposta ad uno stato emozionale, si differenzia da quella fisiologica perché è improvvisa, irrefrenabile e soprattutto inconsapevole.
Perché il cibo ci fa stare meglio? Perché quando siamo sotto stress, delusi, tristi o arrabbiati troviamo consolazione nel cibo e in particolar modo in quello che è chiamato comfort food? C’è una spiegazione scientifica: l’assunzione di cibo libera glucosio che, a sua volta, favorisce il rilascio di dopamina, agendo sui centri di piacere del nostro cervello.
Inoltre, dal punto di vista psicologico consumare cibo richiama alla mente la stessa sensazione di benessere e soddisfazione che provavamo da piccoli.
Questi sono i benefici a breve termine, ma a lungo termine cosa succede? Spesso, come conseguenza di tale comportamento, si innescano sensi di colpa, ci si sente anche frustrati poiché si ritiene di non avere più la forza di volontà di dominare gli impulsi sentendoci sempre più impotenti sia di fronte al cibo che ai propri stati d’animo.
Ecco quindi i nostri consigli per cercare di far fronte a questa situazione:
1) Fai una lista della spesa organizzata
sarebbe utile valutare prima da casa quello che manca realmente e di cui abbiamo realmente bisogno. Dovremmo Seguire le indicazioni della piramide alimentare, acquistando prevalentemente cereali integrali, verdura e frutta di stagione, legumi e frutta secca, in minore quantità carni bianche, pesce, formaggi. Ridurre il più possibile o evitare carni rosse o lavorate e soprattutto dolci, merendine, caramelle o patatine, sono alimenti a cui si ricorre spesso negli attacchi di fame nervosa, meglio non averli a casa, non sono indispensabili neanche si si hanno dei bambini.
2) Non andare a fare la spesa quando si ha fame
Molti supermercati hanno delle disposizioni studiate per invogliare il consumatore ad acquistare prodotti non indispensabili, ad esempio acqua e pane sono spesso alla fine, dopo aver fatto il giro di tutte le corsie e dopo essere passati davanti a merendine, patatine, dolcetti vari (come si fa a resistere se siamo affamati?). Vogliamo poi parlare di tutte le caramelle che troviamo mentre facciamo la fila alla cassa?
3) Sfrutta questo tempo per cucinare piatti sani
Il tempo a nostra disposizione lo possiamo investire sperimentando in ricette salutari, oggi i social ci vengono in aiuto, ci sono numerosissimi food blogger che preparano ricette sane, con poco zucchero o pochi grassi. Tra una confezione di biscotti confezionati e una torta fatta in casa con ingredienti buoni e selezionati c’è una bella differenza, si impara anche a dare più valore al cibo che stiamo mangiando. Possiamo cimentarci anche in ricette di recupero, in modo da svuotare bene la dispensa e fare la spesa meno spesso.
4) Mangia lentamente, gustati il sapore del cibo
La sazietà non compare subito, ma dopo circa 15 minuti. Se mangiamo in fretta non sentiamo neanche il sapore del cibo, questo ci porta a mangiare di più. Dovremmo cercare di mangiare con calma, masticare bene facendo in modo che il nostro pasto duri più a lungo. Cerchiamo inoltre di dedicarci 5 pasti al giorno, prendendoci il tempo di fare una merenda seduti, ma una merenda definita, non spiluccare continuamente senza renderci conto a fine giornata di quanto abbiamo mangiato.
5) Fai un diario alimentare
Se la situazione in certe giornate è critica potrebbe essere utile fare un diario, in cui si annota tutto quello che viene mangiato durante il giorno per poi rileggerlo la sera ed essere più consapevoli del nostro comportamento alimentare.
6) Comincia a ragionare sulle emozioni che guidano i tuoi comportamenti e annotale
Questa ulteriore indagine, può andare ad arricchire il diario alimentare. Ragionare sulle emozioni significa in primis riconoscere che sono in un particolare stato emotivo, nominarlo e definirlo, capire se è un tratto costante delle mie giornate oppure se è più contestualizzato ad un momento particolare. Probabilmente cominceremo a renderci conto del fatto che quando ci sentiamo tristi, soli o arrabbiati, le nostre abitudini alimentari cambiano.
7) Identifica qualche attività alternativa che si frapponga tra il “desiderio” e l’azione di mangiare
In questo modo posso comprendere meglio se si tratta di fame nervosa o fisiologica
es: chiamo un’amica, ascolto la musica, compilo il diario delle emozioni, ecc.
8) Praticate la Consapevolezza alimentare (Mindful Eating)
La Mindful Eating si differenzia per molti aspetti dagli altri strumenti volti a rispondere alla sovra-alimentazione. Uno di questi è che è il primo programma che non dice alle persone cosa mangiare e cosa non mangiare, incoraggiandole, al contrario, a mangiare ogni categoria di cibo.
Gli obiettivi dei vari esercizi di alimentazione consapevole includono i seguenti obiettivi:
- consapevolezza delle sensazioni fisiche di fame ed i diversi tipi di sazietà;
- mangiare con consapevolezza tutte le tipologie di cibo;
- riuscire a trarre piacere da piccole quantità di cibo;
- imparare a fare scelte di cibo consapevoli;
- consapevolezza delle qualità non nutritive di alcuni cibi.
Un’ultima cosa: NON ARRENDERSI.
Sir Winston Churchill diceva “Il successo non è mai definitivo, il fallimento non è mai fatale; è il coraggio di continuare che conta.”
State intraprendendo una strada diversa di vivere l’alimentazione, è assolutamente normale che ci possano essere ricadute e momenti di demotivazione. Ne prendo atto, ragiono sulle motivazioni e proseguo il mio percorso.
Dott.ssa Valentina Pellegrino – Psicoterapeuta
Dott.ssa Ilaria Stradi – Biologa Nutrizionista
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Dott.ssa Ilaria Stradi - Biologa Nutrizionista 