Granola: una colazione fatta in casa

Al supermercato siamo sommersi da confezioni di cereali e spesso diventa difficile scegliere quelli con meno zuccheri,  meno conservanti, ma con un sapore soddisfacente e un prezzo accettabile.

La granola è una sorta di muesli fatto in casa, che combina diversi tipi di nutrienti in modo da fornire carboidrati complessi, fibra, grassi buoni (polinsaturi), vitamine e minerali, ecco un esempio di ricetta:

 

• 400 g di fiocchi di avena (o fiocchi di riso per chi non può mangiare il glutine)
• 100 g d fiocchi di grano saraceno
• 120 g di frutta secca spezzettata (ad esempio 40 g di nocciole, 40 g di noci e 40 g di mandorle)
• 70 g di cocco grattugiato
• 4 cucchiai di semi (ad esempio lino o girasole)
• una manciata di uvetta tagliata a pezzetti
• 150 ml di miele e/o sciroppo d’acero
• 4 cucchiai d’olio EVO

Mescolare il tutto in un contenitore poi mettere in forno per 40 minuti mescolando spesso, per ottenere una doratura uniforme.

La granola costituisce una colazione ideale da abbinare allo yogurt (o al latte o a una bevanda vegetale) accompagnato da frutta fresca come i frutti di bosco, o scaglie di cioccolato fondente. Si può consumare a temperatura ambiente o scaldarla nel latte o nella bevanda vegetale per ottenere una sorta di porridge.

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La Vitamina B12

La vitamina B12, o Cobalamina, è una vitamina idrosolubile, ovvero che non viene accumulata nel nostro organismo, perchè eliminata con le urine. Questa vitamina è considerata essenziale per il nostro corpo, in quanto non siamo in grado di sintetizzarla, ma dobbiamo assumerla con la dieta.

Funzioni

La vitamina B12 serve per la formazione e la crescita dei globuli rossi, ha un ruolo, insieme all’acido folico, nella sintesi del DNA e dell’RNA. Questa vitamina è inoltre fondamentale per il Sistema Nervoso, in quanto partecipa al metabolismo delle proteine e dei lipidi che coadiuvano l’integrità del Sistema Nervoso. La B12 partecipa inoltre al metabolismo dell’omocisteina, un aminoacido che quando si trova in eccesso può danneggiare le pareti dei vasi sanguigni favorendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari, ma anche patologie neuro-degenerative e malformazioni fetali.

La carenza di questa vitamina può portare ad anemia megaloblastica, una forma di anemia in cui si ha un minor numero di globuli rossi, che sono però più grandi del normale. Altre conseguenze di carenza si questo micronutriente possono essere le alterazioni del Sistema Nervoso Centrale e Periferico, che si manifestano con depressione, poi disturbi della memoria, fino ad arrivare alla demenza o all’insorgenza di neuropatie. La carenza di B12 può inoltre portare ad un ritardo dell’accrescimento nel bambino.

Le fonti di Vitamina B12

La vitamina B12 viene prodotta dai batteri che vivono sul terreno o nell’acqua, viene poi successivamente assunta dagli animali che si nutrono degli alimenti a contatto con questa vitamina. Nei terreni odierni, a causa dei numerosi trattamenti di igienizzazione, non è più assimilabile, viene quindi prodotta in terreni appositi e addizionata ai mangimi degli animali di allevamento.

In ogni caso, gli alimenti più ricchi di vitamina B12 sono quelli di origine animale, in particolare il pesce, i molluschi e le carni rosse; la B12 presente nei latticini e nelle uova è nettamente minore rispetto a una bistecca. Per intenderci 100 g di vongole contengono 98,9 mg di B12, 100 g di fegato di manzo contengono 83,1 mg di B12, 100 g di salmone contengono 16 mg di B12, 100 g di carne rossa ne contengono 6 mg, 100 g di uova e latticini come yogurt o mozzarella contengono rispettivamente 2 e 0,5 mg.

E’ sconsigliato abusare degli alimenti ricchi in vitamina B12 come carne rossa e molluschi in quanto aumentano il rischio cardiovascolare, per questo motivo, anche una persona onnivora che modera il consumo di carne rossa, molluschi e crostacei, dovrebbe tenere sotto controllo, attraverso gli esami del sangue, il valore della vitamina B12.

Categorie di persone a rischio

le categorie di persone più a rischio di avere una carenza di B12 sono

• i vegetariani e i vegani
• le donne in gravidanza, a causa del loro aumentato fabbisogno
• chi assume farmaci come FANS o cortisonici
• i soggetti diabetici in terapia con metformina
• chi ha subito resezioni gastriche o intestinali, e presenta quindi un malassorbimento

Queste categorie di persone dovrebbero controllare i valori di B12 con gli esami del sangue, tenendo inoltre presente che il fegato può accumulare una buona quantità di vitamina B12 e la nostra flora batterica ne può produrre una parte, occorre comunque monitorare nel tempo il livello di questa vitamina perchè la carenza può comparire anche dopo anni.

Gli esami del sangue consigliati dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana sono: emocromo, vitamina B12, acido folico e omocisteina. Successivamente bisognerà valutare l’assunzione di un integratore.

Gli integratori

In commercio sono presenti molti prodotti addizionati di vitamina B12, ad esempio le bevande vegetali e i cereali, ma spesso non viene specificata la fonte, resta quindi più affidabile utilizzare gli integratori.

Sul mercato ci sono molte forme di vitamina B12, sono tutte di origine batterica e ci sono numerosi prodotti indicati per i vegani, ovvero senza eccipienti di origine animale. Tra le formule di B12 ci sono le gocce, le compresse orali o sublinguali e la B12 per via intramuscolare.

La dose di vitamina B12 da assumere è di 2 mcg al giorno da dividere in 3 volte al giorno, gli integratori sono formulati a diverse concentrazioni a seconda che vengano assunti 1 volta al giorno o 2 volte a settimana.

Il consiglio è quello di comunicare sempre al proprio medico di base se si decide di intraprendere una dieta vegetariana o vegana, lui saprà che esami del sangue prescrivere, inoltre è sempre bene evitare il fai da te e affidarsi al proprio medico o dietologo o dietista o nutrizionista per capire quale tipo di integrazione è più efficacie.

I legumi, questi sconosciuti (parte 2)

Dopo aver visto un po’ meglio quali sono i legumi, le loro proprietà e la loro importanza nella piramide alimentare della Dieta Mediterranea in questo articolo, vediamo meglio alcuni suggerimenti per cucinarli.

Per prima cosa è bene consumarli insieme ai cereali, nello stesso piatto o comunque nella stessa giornata. Tra i cereali ricordiamo: grano, riso,  mais, farro, orzo e avena. L’accostamento legume-cereale è importante perchè ci fornisce tutti gli aminoacidi (ovvero i “mattoni” che compongono le proteine) che ci servono.

Essendo i legumi proteine vegetali rappresentano a tutti gli effetti un secondo piatto, sono quindi un sostituto della carne, non un contorno; rappresentano invece un contorno ideale per primi piatti a base di cereali (ad esempio: pasta e lenticchie, risotto con i piselli).

Come cucinare però i legumi come secondo piatto? Ecco alcuni esempi molto facili.

Nei mesi freddi sono ottimi piatti caldi, come zuppe, minestroni e vellutate.

• Vellutata di ceci, una ricetta semplicissima che non richiede altro che i ceci, qualche erba aromatica per insaporite, olio EVO e un frullatore. Consumare con 2 fette di pane integrale per accostare legumi e cereali
• Zuppa di orzo (o farro) e lenticchie, con verdure a piacere, paprika e conserva di pomodoro
• Pasta e fagioli, un piatto sempre molto diffuso nella nostra tradizione, un piatto semplice ma ricco di proprietà, completo e bilanciato
• Minestrone o passato di verdure con i fagioli, in questo caso si può aggiungere un cereale a scelta come il riso, o una pastina in brodo, oppure consumare con un po’ di pane integrale

Nei mesi caldi, in cui si prediligono piatti freddi, sono perfetti gli insalatoni o anche l’humus.

• Le insalate sono i piatti freddi più comuni e più comodi, si può preparare con le verdure di stagione, ceci o fagioli o soia, e un cereale come ad esempio il mais o il farro. Si può inoltre aggiungere qualche noce, che ci permette di avere un buon apporto di omega 3 durante la giornata, soprattutto in chi non mangia il pesce
• L’humus di ceci è un piatto della tradizione  mediorientale, ma sempre più usato anche in Italia. E’ un piatto semplicissimo, costituito da ceci, salsa tahina (fatta con i semi di sesamo) e per chi volesse un po’ di limone. L’humus è cremoso, quindi ideale da spalmare su pane, gallette o con verdure tipo carote o sedani. Una variante dell’humus classico è quello rosa, in cui insieme ai ceci e alla tahina si frulla un pezzetto di rapa rossa bollita

Ci sono poi dei piatti a base di legumi che sono piatti unici validi tutto l’anno.

• I burger vegetali possono essere di tantissimi tipi, molti si trovano già al supermercato, ma è possibile farli in casa semplicemente frullando (non troppo) il legume che si preferisce, usare un legante (patate o farina di ceci o farina integrale), dare la forma con un coppapasta o con un servigelato (se si preferisce la versione polpette), e infine insaporire con le spezie preferite o con semi oleosi. I burger vegetali sono ottimi abbinati con un po’ di verdura e un po’ di patate, o in alternativa il pane integrale
• Il piatto unico legumi-cereali-verdura, un mix che possiamo spesso trovare nei ristoranti etnici, molto comodo e utile per svuotare il frigo e la dispensa. Nella foto un esempio: lenticchie arancioni decorticate con il curry, riso basmati e zucchine con sesamo.

Il gomasio: scopriamo insieme questo alimento

Il gomasio è un condimento molto usato in Asia, ma che sta prendendo il via sempre di più anche da noi. Questo alimento ha due componenti “goma” ovvero il sesamo, e “shio”, ovvero il sale.

Dall’unione di sale e semi di sesamo si produce quindi questo condimento che si può utilizzare per condire le insalate, ma anche per insaporire pasta, riso o verdure di vario tipo.

Tra le proprietà nutrizionali troviamo:

• ci permette di ridurre l’apporto di sale
• la presenza di sesamo lo rende ricco di minerali, in particolare il Calcio, e di vitamine (D, E e vitamine del gruppo B)
• il sesamo all’interno contiene acidi grassi essenziali tra cui gli omega 3 e omega 6

Queste proprietà rendono il gomasio un alimento indicato per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana in quanto apporta proteine e grassi essenziali.

Per prepararlo in casa:

• occorrono: sale, semi di sesamo e un mortaio
• far tostare a fuoco lento e velocemente (senza farli abbrustolire)
• aggiungere il sale, il rapporto è circa 1 cucchiaio di sale ogni 7 cucchiai di sesamo
• pestare tutto con il mortaio fino a ottenere una polvere

Occorre tenere in considerazione che il sesamo è un alimento calorico, non abusare quindi del gomasio come condimento.