La Dieta Mediterranea, un po’ di storia.

Negli anni 50 un biologo e fisiologo statunitense di nome Ancel Keys elaborò uno studio osservazionale, passato alla storia con il nome di Seven Country Study. All’interno di questo studio sono state messe a confronto le diete di sette diversi paesi: Italia, Stati Uniti, Grecia, Finlandia, Paesi Bassi, Jugoslavia e Giappone, in modo da osservare i vantaggi e gli svantaggi dei diversi modi di alimentarsi sulla salute delle persone, in particolare per quanto riguarda i problemi cardiovascolari. I risultati di questo studio furono subito chiari, uno stile alimentare mediterraneo, basato sul consumo soprattutto di alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, con un moderato consumo di alimenti di origine animale, era in grado di ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari.

Successivamente, negli anni 90, è stato avviato un altro studio osservazionale in 10 paesi in Europa, il progetto EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Questo studio durò 25 anni, coinvolgendo 521.000 persone. Lo scopo dello studio EPIC è stato quello di indagare sul rapporto tra dieta, stile di vita, fattori ambientali e sviluppo di patologie come il cancro o altre malattie croniche. Da questo studio è emerso che un eccesso di zuccheri semplici, di carne conservata, di cibi industriali e lavorati può infiammare il nostro organismo alterandone il metabolismo e l’equilibrio ormonale creando le condizioni ottimali per sviluppare malattie come il diabete, patologie cardiovascolari e tumori.

Oggi, nel 2020, pochi anni dopo la fine dello studio EPIC, la Dieta Mediterranea si riconferma essere il miglior approccio dietetico secondo le classifiche annuali di U.S. News & World Report, grazie agli effetti positivi sulla longevità, sulla perdita e controllo del peso, sulla salute del cuore, sulla prevenzione del cancro, delle patologie cardiovascolari e sulla prevenzione e controllo del diabete.

Un ultimo punto, oggi sempre più importante, riguarda la sostenibilità di quello che noi mangiamo. Una dieta, come quella mediterranea, ricca di alimenti vegetali, con grande importanza alla stagionalità e ai prodotti locali, ha un impatto ambientale nettamente più basso rispetto a una dieta ricca di alimenti di origine animale (carne rossa in primis) e di alimenti industriali e processati.

La Dieta Mediterranea si rivela non solo essere molto importante per la salute della persona, ma anche una dieta estremamente sostenibile per il pianeta.

Pubblicità

Il problema dello spreco alimentare

Il 5 febbraio si è celebrata la Giornata Nazionale di Prevenzione per lo Spreco Alimentare.

Cerchiamo di andare più a fondo e di approfondire questa problematica. Nel 2050 si stima che saremo intorno ai 10 miliardi di persone, questo significa sempre più persone da sfamare e di conseguenza un aumento della produzione di cibo, in un pianeta le cui risorse alimentari sono tutt’altro che infinite. Alla luce di questo fatto, un campo su cui occorre lavorare molto, è quello della riduzione dello spreco alimentare, in modo da rendere la produzione di cibo più sostenibile.

Secondo la FAO il 45% di frutta e verdura, il 35% di pesce, il 20% della carne e dei derivati del latte viene perso.  Questa perdita può avvenire in qualunque fase della filiera, ovvero il processo che porta l’alimento dal campo alla tavola.

E per quanto riguarda noi consumatori? E’ stato stimato che circa il 30% del cibo che viene acquistato viene buttato.

Il problema dello spreco alimentare, oltre a una questione etica e ambientale, è anche di natura economica, sembra infatti che costi, a livello globale, 2.600 miliardi di dollari l’anno.

Cosa possiamo fare noi, nel nostro piccolo?

• controllare il frigo prima di fare la lista della spesa
• controllare periodicamente la scadenza degli alimenti che abbiamo in casa e impegnarci a consumarli per tempo
• fare liste della spesa funzionali, pianificandole in base alle esigenze a breve termine e non andare a fare la spesa affamati
• conservare bene gli alimenti prestando attenzione alle etichette
• evitare di cucinare porzioni eccessive
• regalare il cibo in eccesso
• recuperare alcuni rifiuti alimentari, ad esempio i fondi del caffè per fertilizzare il terreno
• inventare e creare ricette “svuota-frigo” con gli alimenti prossimi alla scadenza: minestroni, torte salate, pasta al forno, sono tutti piatti che si prestano bene come menù “anti-spreco”

E’ fondamentale imparare a dare il giusto valore al cibo e a chi lo produce, lo spreco alimentare non è solo uno spreco di cibo, ma anche di risorse importantissime, come acqua, terreno e fertilizzanti.

Vorrei però concludere con un messaggio positivo, secondo un recentissimo report del 2020 per la prima volta in 10 anni assistiamo a un calo dello spreco alimentare del 25%.

Uova (parte 1): le proprietà e le controindicazioni di questo alimento

Le uova sono un alimento fortemente dibattuto, da un lato contengono proteine di ottimo valore biologico, tutti gli aminoacidi essenziali, la vitamina A, vitamine del gruppo B, acido folico e numerosi minerali; dall’altro lato, però, è presente un’alta concentrazione di grassi e di colesterolo. Questa composizione ha sempre considerato l’uovo un alimento a rischio per patologie cardiovascolari.

L’uovo si compone di due parti, l’albume e il tuorlo. L’albume è costituito prevalentemente da acqua, da proteine e da minerali, il tuorlo, al contrario, è costituito prevalentemente da grassi e da colesterolo, nel tuorlo troviamo il 90% della razione giornaliera di colesterolo consentita. Altre componenti sono la luteina e la zeaxantina, sostanze antiossidanti che conferiscono il colore giallo e che aumentano la concentrazione di vitamina A.

Sono stati effettuati molti studi sull’argomento e sembra che in soggetti sani un consumo di uova (fino massimo 6 a settimana) non aumenti il rischio cardiovascolare. Un discorso a parte viene fatto per i soggetti diabetici,  nei quali sembra esserci una maggior correlazione tra un consumo elevato di uova e alcuni tipi di patologie del sistema cardiocircolatorio.

Il Ministero della Salute, all’interno delle linee guida per una corretta alimentazione, consiglia un numero massimo di 4 uova a settimana (per un soggetto sano), distribuite in giorni diversi.

Fai clic per accedere a C_17_pubblicazioni_652_allegato.pdf

Nel prossimo articolo parlerò del significato dei codici della uova che troviamo sulla confezione, per essere più informati e per poter fare una spesa più etica e consapevole.

Verdure fresche o in busta?

 

Le verdure vengono classificate come:

• prima gamma: verdure fresche normali
• seconda gamma: conserve o sottaceti
• terza gamma: verdura surgelata
• quarta gamma: verdure crude già lavate e pronte a essere consumate
• quinta gamma:  verdure cotte già pronte

Le verdure di quarta gamma, ovvero quelle crude in busta, prima di arrivare al supermercato vengono lavate due volte e mantenute a una temperatura costante di 8°C, per mantenere la catena del freddo. E’ però importante sottolineare che queste non sono completamente sterili, in quanto il lavaggio non elimina completamente i microrganismi presenti, anche se questi sono mantenuti in una quantità non pericolosa per l’uomo.

 

Se la temperatura di conservazione non viene mantenuta costante, ad esempio nel banco frigo del supermercato o lungo il trasporto, può verificarsi un aumento della proliferazione batterica con successiva fermentazione, causando così un aumento dell’aria all’interno della busta.

Occorre cercare di:

1.  evitare sacchetti gonfi o con la condensa all’interno
2. scegliere sacchetti con una data di scadenza lontana
3. evitare le buste con foglie annerite (in questo caso la proliferazione è già aumentata)
4. conservare le insalate in frigorifero cercando di riporle il prima possibile dopo l’acquisto
5. lavare bene l’insalata prima del consumo
6. consumarla nel giro di pochi giorni

Ricordiamo, infine, che la verdura tende, una volta raccolta, a perdere le sue proprietà, e questa perdita iene facilitata anche dal taglio.

La verdura fresca, inoltre, ha un prezzo inferiore rispetto a quella in busta, in quanto viene soltanto raccolta e non lavorata industrialmente in termini di doppio lavaggio, catena del freddo e confezionamento.

Menù di Pasqua: un’occasione per sperimentare la cucina cruelty-free

A differenza del Natale, che va passato coi propri parenti, la Pasqua e l’arrivo della primavera ci danno l’occasione di allontanarci dalle nostre tavole e approfittarne per fare gite e pic-nic. Per molte persone, però, la Pasqua resta un’occasione di ritrovo coi propri famigliari, un momento di importante convivialità da passare con i propri cari intorno ad una tavola imbandita.

Ecco allora un’idea di menù per il pranzo di Pasqua per renderlo un po’ più leggero, ecologico e cruelty free, e anche un’occasione per mettersi alla prova e rivisitare alcune ricette comini della nostra tradizione.cruelty

Antipasto 1: insalata di rucola, pere, parmigiano e noci

Antipasto 2: avocado ripieno

Per prepararlo occorre tagliare a metà l’avocado, togliere il nocciolo, e farcirlo con verdure, frutta secca o formaggi e spezie a piacere. Un esempio di riempimento potrebbero essere le mandorle, i pomodorini e la menta.

Primo piatto: lasagne vegetariane

Questo piatto è una variante più leggera delle classiche lasagne con il ragù. Per prepararlo occorrono uova e farina per la pasta, latte burro e farina per la belsciamella e infine diverse tipologie di verdure a piacere per farcire il ripieno. per esempio cipolla, carote, zucchine, pomodori e peperoni e funghi. Per rendere la belsciamella più leggera si può scegliere di farla nella versione vegana, ovvero sostituire al burro l’olio extravergine d’oliva e al latte il latte vegetale, in particolare quello di soia, non dolcificato.

Secondo piatto: polpette di melanzane e zucchine

Cuocere, strizzare e sbucciare le melanzane fino a renderle modellabili e il più possibile prive di acqua, fare poi delle palline con il pan grattato, olio extravergine d’oliva e spezie a piacere e cuocere in forno.

Le zucchine si possono tagliare a pezzetti molto piccoli, amalgamare con uovo, formaggio a piacere e spezie a piacere, cospargere di pangrattato e far cuocere in una pentola con un filo d’olio per qualche minuto.

Si può poi concludere questo pranzo con un dolce al cioccolato che utilizza i pezzi dell’uovo di Pasqua, per esempio una torta di cioccolato fondente a cui unire mandorle e nocciole.

La cucina e la felicità

Ieri, 20 marzo 2017, si è celebrata la “giornata della felicità”. Non è andata molto bene all’Italia, che risulta essere solo al quarantottesimo posto.

I parametri per misurare la felicità sono tanti, uno dei quali riguarda proprio l’alimentazione, sembra infatti che sperimentare ricette nuove possa aumentare il livello di felicità della persona.

Nella nostra civiltà il cibo ha un ruolo molto importante anche dal punto di vista sociale e delle aggregazioni, ogni volta che ci si incontra e ci si riunisce tra amici si è sempre seduti a tavolino, dal semplice e veloce caffè, a una pizza in compagnia, a una tavola piena di piatti elaborati. Cucinare per qualcuno, inoltre, denota un importante valore affettivo.

Per poter conciliare la felicità data dalla convivialità, e dal mettersi a cucinare qualcosa di nuovo, con un una cucina semplice, originale e salutare, ecco qualche idea di ricette semplici e veloci da sperimentare per organizzare nuove cene o aperitivi in compagnia provando cibi nuovi e sani.

1. Chips di cavolo nero: per questa semplice ricetta servono solamente delle foglie di cavolo nero a piacere, olio extravergine d’oliva, eventualmente alcune spezie e i semi di sesamo. Per prepararla: tagliare le foglie di cavolo nero in pezzi di circa 4-5 cm. Disporle su una teglia coperta di carta forno e spennellarle con l’olio. Cospargerle con un po’ di sale e semi di sesamo (o le spezie). Inserire la teglia in forno ventilato a 200°C e dopo circa 15 minuti le chips sono pronte! 
2. Sfoglia di zucchine e patate: occorrono 2 zucchine e 2 patate, sale ed erbe a piacere. Per prepararla occorre tagliate a fette sottili, per lungo, le patate e le zucchine. Tagliate le fette di zucchine in 2 o 3 parti. Le fette di patate e di zucchine che ottenete dovrebbero avere più o meno la stessa grandezza, scegliete quindi delle patate non troppo grandi e, analogamente, delle zucchine non troppo piccole.
   Formate dei piccoli tortini alternando una fetta di zucchina e una di patate. Sistemate i tortini in un cestello per la cottura al vapore – è necessario utilizzare un cestello piatto, in metallo o bambù, per evitare che i tortini si disfino. Cuocete al vapore finché le patate non saranno cotte: i tortini non vanno cotti troppo, altrimenti non stanno insieme, 10-15 minuti dovrebbero essere sufficienti.
   Cospargete la superficie del tortino con un pizzico di fior di sale ed erbe a piacere. 
3. Stuzzichini all’avocado: occorre un avocado, alcuni pistacchi sgusciati, la salsa tahin (fatta con il sesamo), olio, pepe e limone. Per prepararli: pelare l’avocado e tagliarlo a rondelle di circa 1/2 centimetro; mettere in fornetto ventilato per 10 minuti.
   Nel frattempo, schiacciare finemente i pistacchi in modo da formare una granella.In una tazza, amalgamare la granella di pistacchi con il pepe e il tahini, aggiungendo se necessario un goccio d’olio per ammorbidire, e aggiustando di sale.
   Togliere le fette di avocado dal forno (si saranno dorate e ammorbidite), tagliarle a dadetti, e mettere mezzo cucchiaino di salsa su ciascun dadetto. Finire con una lievissima spruzzatina di limone (bastano poche gocce).
   Servire ancora caldi con uno stecchino per prenderli. 
4. Tartine speziate: 1 rotolo di pasta sfoglia, latte di soia, misto di origano, pomodori secchi, semi di cumino e lievito alimentare. Per la preparazione: stendere la pasta sfoglia, spennellarla con il latte di soia e cospargerla con il mix di spezie e lievito.
   Tagliare la sfoglia a rombi o quadratini e farla cuocere in forno a 180° per 15 minuti.

Ricette da VeganHome.it – http://www.veganhome.it/ricette/

 

Farina dalla A allo Zero zero

Il prodotto della macinazione dei cereali si chiama farina.

Esistono numerose tipologie di farine, provenienti dai diversi cereali (grano, mais, orzo, farro, avena, segale) o di alcuni legumi. La più comune nel nostro paese è la farina di grano.

Farina di grano tenero

Si ottengono diversi tipi di farine bianche dal grano tenero (o frumento comune). Il maggiore impiego di queste farine è principalmente nei prodotti da forno, come pizze, pane e dolci. Le farine che si ottengono sono di diverso tipo:

• farina 00: è la più raffinata, più ricca di carboidrati e ha quindi un maggior indice glicemico
• farina 0: ha una minore raffinazione, contiene quindi la maggior parte dei chicchi di grano
• farina 1 e 2: il grado di raffinazione è sempre maggiore
• integrale: subisce solo un primo processo di raffinazione, contiene tutte le parti del grano, tra cui la crusca

Dal punto di vista nutrizionale le farine meno raffinate sono migliori, contengono più fibra, che oltre ad avere un effetto di regolazione intestinale, aumenta il senso di sazietà, riduce l’assorbimento di grassi e zuccheri in eccesso e ha un effetto positivo sulla flora batterica intestinale.

Farina di grano duro

si ottiene da una varietà di grano chiamata Triticum durum, che dà origine a una farina che chiamiamo anche semola, utilizzata principalmente per la pasta. Questa farina ha una maggior quantità di proteine e carotenoidi, oltre che un indice glicemico più basso e un maggiore potere saziante rispetto alle farine di grano tenero.

E il Kamut? Si definisce Kamut la farina ottenuta da una varietà di Triticum durum chiamato Khorasan.  Dal punto di vista nutrizionale sembra avere più proteine, vitamine e sali minerali (in particolare il Selenio) e può sembrare più digeribile per molte persone.

La Manitoba

La Manitoba si ottiene dalla macinazione delle varietà di grano provenienti dal nord America e dal Canada. Questo tipo di farina ha un alto contenuto di glutine che le conferisce elasticità e forza, per questo è adatta per prodotti a lunga lievitazione, come baguette, panettoni, pizza e per il seitan, alimento usato frequentemente nella dieta vegetariana e vegana. Occorre prestare molta attenzione al consumo di farina di manitoba in caso di problemi di celiachia e intolleranza al glutine.

Il cibo e le coppie che funzionano: come abbinare al meglio gli alimenti

Sono molti gli alimenti che hanno effetti positivi sulla nostra salute, di cui si consiglia quindi di aumentarne il consumo, la Dieta Mediterranea, ad esempio, prevede un largo uso di alimenti vegetali, cereali integrali, legumi, frutta e verdura di stagione e frutta secca.

Quello che non tutti sanno è che ci sono delle coppie di alimenti che si potenziano a vicenda gli effetti positivi, è quindi opportuno, quando si cucina, tenere presente di questo e creare ricette ad hoc per abbinarli.

1.  Cereali e legumi: questa è un’ottima fonte di proteine vegetali, fondamentale per i vegetariani e vegani. Consumarli all’interno di uno stesso pasto aiuta ad avere un insieme di amminoacidi (le molecole che costituiscono le proteine) più completo e paragonabile a quello della carne. Sono quindo un ottimo piatto le paste e fagioli e le zuppe di legumi.
2. Yogurt bianco e frutta fresca: ottima combinazione per prevenire l’osteoporosi. Lo yogurt infatti rappresenta un’ottima fonte di calcio, la frutta invece contiene numerose vitamine e minerali, tra cui il Boro, fondamentale nel metabolismo del calcio.
3. Sugo di pomodoro con olio d’oliva extravergine: questa combinazione permette di assimilare al meglio gli antiossidanti, in particolare il licopene, presente nel pomodoro. Se ci pensiamo la pasta con il sugo di pomodoro rappresenta il piatto cardine della nostra tradizione alimentare.
4. Spinaci e limone: il ferro contenuto negli spinaci, così come il ferro dei vegetali, ha una conformazione che viene assimilata più difficilmente, aggiungendo la vitamina C (di cui è pieno il limone), si riesce ad assimilare meglio il ferro vegetale.

Verdure e spezie: le verdure sono un’importantissima fonte di antiossidanti, fondamentali per la prevenzione di numerose patologie; le spezie tendono a potenziare questo effetto, permettendo inoltre di rendere più gradevole il sapore di certi alimenti senza eccedere con il sale.

Tisane dimagranti, drenanti, rilassanti? Qual è quella più adatta a te?

Con le basse temperature invernali il desiderio di sorseggiare una bevanda calda aumenta. E allora cosa prepararsi? Un caffè? Una cioccolata calda? Nell’indecisione la tisana rappresenta una valida alternativa, infatti, oltre a soddisfare il palato dà una mano all’organismo. La tisana sfrutta le qualità curative delle piante consentendo di alleviare piccoli disturbi.

Ecco una guida che illustra i vari tipi di tisana, le loro proprietà e benefici, così da scegliere sapientemente quella più adatta alle proprie specifiche esigenze:

TISANA DIGESTIVA: promuove la secrezione salivare e gastrica, facilitando la digestione. E’ quindi utile per preparare l’apparato digerente a trasformare il cibo introdotto, per i dolori gastrici e lo scarso appetito.

Piante medicinali: genziana, zenzero, menta

 TISANA CONTRO IL GONFIORE ADDOMINALE: limita la formazione e il ristagno di gas a livello gastro-intestinale, favorendone l’espulsione dallo stomaco e dall’intestino.

Piante medicinali: cumino, anice, finocchio

 TISANA DIURETICA: agisce sull’apparato urinario aumentando la diuresi. E’ utilizzata per problemi di ritenzione idrica o in caso di sindrome premestruale.

Piante medicinali: equiseto, betulla, orthosiphon

 TISANA DEPURATIVA: libera l’organismo da scorie e tossine.

Piante medicinali: tarassaco, bardana, cardo mariano, boldo

 TISANA LASSATIVA: stimola la motilità intestinale, favorendo la conseguente evacuazione delle feci.

Piante medicinali: tamarindo, senna, cascara

 TISANA CONTRO LA CELLULITE: contiene piante con effetto diuretico o con effetto capillaro- protettore.

Piante medicinali: betulla, vite rossa

 TISANA SEDATIVA: aiuta a combattere l’ansia e lo stress.

Piante medicinali: valeriana, melissa, passiflora, verbena, lavanda, biancospino

 TISANA CONTRO LA TOSSE: sfrutta le proprietà espettoranti e mucolitiche di alcune erbe ed è quindi efficace in caso di tosse grassa.

Piante medicinali: edera, timo, eucalipto

 TISANA PER IL RAFFREDDORE: previene e tratta il raffreddore.

Piante medicinali: spirea olmaria, sambuco, rosa canina, tiglio

 In conclusione ecco qualche utile informazione di base per comporre una tisana a proprio piacimento:

1. le preparazioni devono essere omogenee ovvero non si devono mescolare parti di pianta molto diverse tra loro (per esempio fiori e radici)
2. limitare la composizione ad un massimo di 5 o 6 piante medicinali diverse
3. utilizzare una o due piante sinergiche per rafforzare l’efficacia della pianta principale
4. utilizzare una o due piante aromatiche per la correzione del gusto
5. conservare in luogo fresco e asciutto e consumare la tisana entro poco tempo dalla preparazione

Ricordiamoci infine che per aromatizzare la tisana è meglio evitare lo zucchero, preferire un cucchiaino di miele oppure la migliore opzione è quella di abituare gradualmente il palato a sapori meno dolci, al reale sapore degli alimenti, eventualmente in questo caso aumentare la percentuale delle droghe aromatiche (menta, melissa, verbena, finocchio, anice, arancio, liquirizia).

Francesca Nizzoli (Farmacista)

10 regole per sopravvivere al Natale

Il periodo delle vacanze di Natale è purtroppo (o per fortuna) pieno di occasioni per sedersi a tavola e mangiare insieme. Sono tanti i momenti di possibile abbuffata, la vigilia, il Natale, Santo Stefano, il cenone del 31 e altre numerose occasioni per ritrovare vari amici e parenti.

Come fare per arrivare in forma a gennaio senza iniziare appesantiti l’anno nuovo?

1. Evitare gli eccessi: cercare di alzarsi da tavola evitando di sentirsi appesantiti, non esagerare quindi con le porzioni.
2. Utilizzare il più possibile prodotti semplici e naturali durante gli altri pasti, aumentare per esempio il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca.
3. Ridurre il più possibile gli alimenti grassi, aumentare quindi legumi e pesce al posto di carni e altri derivati animali. I grassi, infatti, richiedono una digestione più lunga e pesante.
4. Presentare in tavola piatti costituiti da prodotti leggeri e poco calorici ma preparati in modo invitante; ad esempio le verdure possono essere servite cucinate e aromatizzate con alcune spezie. Questa può essere un’occasione anche per provare nuovi sapori.
5. Non saltare i pasti, nonostante le abbuffate, è infatti meglio regolarizzare l’alimentazione per evitare di creare il senso di “buco allo stomaco”, che può portare ad un’ulteriore abbuffata il giorno dopo.
6. Dopo un’abbuffata scegliere piatti leggeri e ricchi di antiossidanti, che aiutano a contrastare i radicali liberi. Utilizzare quindi molta frutta e verdura.
7. Imparare a leggere le etichette e scegliere prodotti il più possibile naturali e genuini.
8. Fare attenzione ai condimenti diminuendo il più possibile burro, zucchero e sale. Prediligere olio extravergine d’oliva e spezie.
9. Approfittare del tempo libero per fare passeggiate e aumentare l’attività fisica.
10. Con almeno 30 minuti di passeggiata non solo si bruciano calorie, ma si riattiva il metabolismo e migliora la circolazione.

 

Non dimentichiamoci, però, che il Natale è un’occasione per passare del tempo con la famiglia e con gli amici, la convivialità è infatti uno dei principi cardine della Dieta Mediterranea. Approfittiamo quindi di questo tempo per sederci intorno ad una bella tavola apparecchiata con le nostre famiglie, senza preoccuparci troppo se ci scappa una fetta panettone in più.