I legumi, questi sconosciuti (parte 2)

Dopo aver visto un po’ meglio quali sono i legumi, le loro proprietà e la loro importanza nella piramide alimentare della Dieta Mediterranea in questo articolo, vediamo meglio alcuni suggerimenti per cucinarli.

Per prima cosa è bene consumarli insieme ai cereali, nello stesso piatto o comunque nella stessa giornata. Tra i cereali ricordiamo: grano, riso,  mais, farro, orzo e avena. L’accostamento legume-cereale è importante perchè ci fornisce tutti gli aminoacidi (ovvero i “mattoni” che compongono le proteine) che ci servono.

Essendo i legumi proteine vegetali rappresentano a tutti gli effetti un secondo piatto, sono quindi un sostituto della carne, non un contorno; rappresentano invece un contorno ideale per primi piatti a base di cereali (ad esempio: pasta e lenticchie, risotto con i piselli).

Come cucinare però i legumi come secondo piatto? Ecco alcuni esempi molto facili.

Nei mesi freddi sono ottimi piatti caldi, come zuppe, minestroni e vellutate.

• Vellutata di ceci, una ricetta semplicissima che non richiede altro che i ceci, qualche erba aromatica per insaporite, olio EVO e un frullatore. Consumare con 2 fette di pane integrale per accostare legumi e cereali
• Zuppa di orzo (o farro) e lenticchie, con verdure a piacere, paprika e conserva di pomodoro
• Pasta e fagioli, un piatto sempre molto diffuso nella nostra tradizione, un piatto semplice ma ricco di proprietà, completo e bilanciato
• Minestrone o passato di verdure con i fagioli, in questo caso si può aggiungere un cereale a scelta come il riso, o una pastina in brodo, oppure consumare con un po’ di pane integrale

Nei mesi caldi, in cui si prediligono piatti freddi, sono perfetti gli insalatoni o anche l’humus.

• Le insalate sono i piatti freddi più comuni e più comodi, si può preparare con le verdure di stagione, ceci o fagioli o soia, e un cereale come ad esempio il mais o il farro. Si può inoltre aggiungere qualche noce, che ci permette di avere un buon apporto di omega 3 durante la giornata, soprattutto in chi non mangia il pesce
• L’humus di ceci è un piatto della tradizione  mediorientale, ma sempre più usato anche in Italia. E’ un piatto semplicissimo, costituito da ceci, salsa tahina (fatta con i semi di sesamo) e per chi volesse un po’ di limone. L’humus è cremoso, quindi ideale da spalmare su pane, gallette o con verdure tipo carote o sedani. Una variante dell’humus classico è quello rosa, in cui insieme ai ceci e alla tahina si frulla un pezzetto di rapa rossa bollita

Ci sono poi dei piatti a base di legumi che sono piatti unici validi tutto l’anno.

• I burger vegetali possono essere di tantissimi tipi, molti si trovano già al supermercato, ma è possibile farli in casa semplicemente frullando (non troppo) il legume che si preferisce, usare un legante (patate o farina di ceci o farina integrale), dare la forma con un coppapasta o con un servigelato (se si preferisce la versione polpette), e infine insaporire con le spezie preferite o con semi oleosi. I burger vegetali sono ottimi abbinati con un po’ di verdura e un po’ di patate, o in alternativa il pane integrale
• Il piatto unico legumi-cereali-verdura, un mix che possiamo spesso trovare nei ristoranti etnici, molto comodo e utile per svuotare il frigo e la dispensa. Nella foto un esempio: lenticchie arancioni decorticate con il curry, riso basmati e zucchine con sesamo.

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Patate dolci americane: proprietà e usi

Sempre più spesso al supermercato troviamo le patate dolci americane, una sorta di radice tuberosa che appartiene ad una famiglia diversa da quella delle patate comuni. Queste patate, note anche come batate, vengono coltivate anche in Italia e in altre zone del mondo come Asia e Africa.

Questo alimento possiede alcune proprietà che la renderebbero un’ottima alternativa alle patate comuni che si consumano di solito, ovvero:

• Hanno un indice glicemico più basso, questo è importante perché produce un minor picco di insulina
• Contengono un maggior numero di vitamine e minerali, come soprattutto il potassio, il manganese, la vitamina B6 e il beta-carotene, molto studiato per le sue importanti proprietà antiossidanti
• Hanno un maggiore contenuto in fibra rispetto alla patata comune
• Possono avere un sapore molto apprezzato, che ricorda un po’ quello delle castagne

La patata dolce è quindi una valida alternativa alla patata comune, resta però un alimento contenente una quantità di zuccheri semplici abbastanza elevata, per questo motivo non bisognerebbe abusarne, soprattutto la sera e soprattutto chi ha necessità di tenere sotto controllo la glicemia.

Queste patate si cucinano esattamente come quelle comuni, ovvero al forno oppure a vapore o lesse, con la raccomandazione di lavarle bene prima di cucinarle e rimuovere eventuali germogli.

Nuova collaborazione a Modena

Da novembre di quest’anno inizierò una collaborazione con il poliambulatorio Medica Plus a Modena.

http://www.medicaplus.it/

Il poliambulatorio si trova a due passi dal centro, in particolare in Viale dei Caduti in Guerra 101.

Tra i servizi che svolgo come nutrizionista vi è l’elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti sani o con presenza di patologie (se accompagnate da un referto medico). Mi occupo di:

• Sovrappeso e obesità
• Diabete
• Fattori di rischio cardiovascolare
• Allergie e intolleranze alimentari
• Dieta vegetariana e vegana
• Infanzia e adolescenza
• Gravidanza e allattamento
• Menopausa e terza età

Durante la prima visita viene effettuata un’anamnesi alimentare, ovvero una chiacchierata, durante la quale si indaga sulle abitudini alimentari del paziente per vedere insieme come correggerle, sulla base delle diverse esigenze, preferenze e stile di vita, per poi elaborare il piano alimentare.

Durante la seconda parte della visita vengono effettuate alcune misurazioni come peso, altezza, circonferenze, ma anche più nel dettaglio la massa muscolare, la massa grassa e l’idratazione; questi valori sono molto importanti per avere un’idea della composizione corporea di partenza.

Successivamente, ai controlli, si valuta l’andamento del piano alimentare, si apportano eventuali modifiche, ed infine si monitorano i valori della composizione corporea.

Per prenotare la visita occorre contattare direttamente il poliambulatorio al numero 059 8396644 oppure info@medicaplus.it .

Per maggiori informazioni sui miei servizi: 3480080334 oppure ilaria.stradi@gmail.com .