I legumi, questi sconosciuti (parte 1)

Quando chiedo ai pazienti cosa mangiano per cena, spesso mi sento rispondere “la carne”, andando poi avanti con l’anamnesi mi rendo conto che molte persone hanno la consapevolezza di mangiarne troppa. Quando poi indago sul consumo di legumi di solito mi sento rispondere “mi piacciono molto, ma non so come cucinarli”.

Proprio per questo motivo ho deciso di scrivere questo articolo per conoscere meglio i legumi e dare qualche suggerimento su come consumarli.

Dalla piramide alimentare possiamo osservare che il consumo di carne, soprattutto quella rossa, deve essere moderato, dando la precedenza al pesce e agli alimenti vegetali, ricchi in fibra e antiossidanti.

La più importante fonte di proteine vegetali è rappresentata dai legumi, tra i più comuni troviamo i vari tipi di fagioli, i piselli, i ceci, le lenticchie e la soia (i cui fagioli acerbi sono chiamati edamame). Sono legumi anche le fave, i lupini, le cicerchie e le arachidi. Un discorso a parte va fatto per i fagiolini, che pur appartenendo alla famiglia delle leguminose, hanno proprietà nutritive analoghe agli ortaggi, e non ai legumi.

• I Piselli sono ricchi di vitamina C e acido folico, sono però tra tutti quelli con un contenuto proteico inferiore.
• I Fagioli sono una buona fonte di proteine e di carboidrati complessi, sono ricchi di minerali come Calcio, Fosforo, Potassio e Ferro, sono anche una fonte di lecitina, utile per regolare i valori di colesterolo LDL.
• I Ceci sono ricchi di proteine e di grassi buoni, contengono vitamine del gruppo B, C ed E, sono anche ricchi di Magnesio e Fosforo.
• Le Lenticchie invece, oltre ad essere una buona fonte di proteine e di vitamine del gruppo B, sono ricche di Ferro.
• La Soia, il cui consumo va valutato in caso di alcune patologie, è ricca di proteine, grassi buoni, lecitina, fitoestrogeni e isoflavoni, vitamine del gruppo B, Ferro e Potassio.

Nel prossimo articolo vedremo alcuni consigli per cucinarli in vari modi per adattarli anche alle diverse stagioni.

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Uova (parte 2): saper leggere le confezioni e i codici

Nell’articolo precedente ho parlato delle proprietà delle uova dal punto di vista nutrizionale, ora vorrei parlare di un altro tema, a mio avviso, altrettanto importante, ovvero i tipi di allevamento.

Partendo dalla confezione, infatti, possiamo trovare una prima, fondamentale, informazione riguardo al codice di allevamento delle galline ovaiole.

• codice 3 – allevamento in gabbia o batteria: le galline vivono all’interno di gabbie, anche su più piani, all’interno di capannoni, sottoposte a illuminazione artificiale ciclica. Lo spazio a disposizione per ogni gallina è di 750 cm² (per intenderci circa un foglio A4), il becco viene spuntato per evitare che gli animali si feriscano tra loro
• codice 2 – allevamento a terra: le galline vivono all’interno di capannoni, non all’interno di gabbie. Lo spazio a disposizione è di circa 9 galline in 1 m², il becco viene spuntato.
• codice 1 – allevamento all’aperto: le galline vivono in capannoni con densità di circa 9 galline in 1 m², ma gli animali hanno la possibilità di accedere ad uno spazio aperto in cui ogni gallina ha a disposizione circa 4m², il becco non viene spuntato.
• codice 0 – allevamento biologico: le galline vengono nutrite solo con cibi biologici, generalmente cereali, vivono in capannoni con densità di circa 6 galline in 1 m², ma gli animali hanno la possibilità di accedere ad uno spazio aperto con vegetazione e zone d’ombra in cui ogni gallina ha a disposizione circa 4m², il becco non viene spuntato

Osservando poi l’interno della confezione, possiamo notare che nell’uovo è indicato un codice contenente lettere e numeri, in questo codice è riassunta tutta la storia dell’uovo.

1. Il primo numero, in questo caso 0, indica la tipologia di allevamento (0 = allevamento biologico, 1 = allevamento all’aperto, 2 = allevamento a terra, 3 = allevamento in batteria).
2. IT significa che ha origini italiane.
3. I successivi 3 numeri corrispondono al comune dell’allevamento.
4. Le due lettere (BO in questo caso), indicano la provincia di appartenenza.
5. Gli ultimi 3 numeri corrispondono all’allevamento di deposizione.

Riflettiamo bene su cosa stiamo acquistando, ogni prodotto dietro nasconde una storia, e la nostra scelta per un’alimentazione più consapevole parte sempre dal supermercato.

 

Uova (parte 1): le proprietà e le controindicazioni di questo alimento

Le uova sono un alimento fortemente dibattuto, da un lato contengono proteine di ottimo valore biologico, tutti gli aminoacidi essenziali, la vitamina A, vitamine del gruppo B, acido folico e numerosi minerali; dall’altro lato, però, è presente un’alta concentrazione di grassi e di colesterolo. Questa composizione ha sempre considerato l’uovo un alimento a rischio per patologie cardiovascolari.

L’uovo si compone di due parti, l’albume e il tuorlo. L’albume è costituito prevalentemente da acqua, da proteine e da minerali, il tuorlo, al contrario, è costituito prevalentemente da grassi e da colesterolo, nel tuorlo troviamo il 90% della razione giornaliera di colesterolo consentita. Altre componenti sono la luteina e la zeaxantina, sostanze antiossidanti che conferiscono il colore giallo e che aumentano la concentrazione di vitamina A.

Sono stati effettuati molti studi sull’argomento e sembra che in soggetti sani un consumo di uova (fino massimo 6 a settimana) non aumenti il rischio cardiovascolare. Un discorso a parte viene fatto per i soggetti diabetici,  nei quali sembra esserci una maggior correlazione tra un consumo elevato di uova e alcuni tipi di patologie del sistema cardiocircolatorio.

Il Ministero della Salute, all’interno delle linee guida per una corretta alimentazione, consiglia un numero massimo di 4 uova a settimana (per un soggetto sano), distribuite in giorni diversi.

Fai clic per accedere a C_17_pubblicazioni_652_allegato.pdf

Nel prossimo articolo parlerò del significato dei codici della uova che troviamo sulla confezione, per essere più informati e per poter fare una spesa più etica e consapevole.

Il mirtillo rosso: proprietà e integrazione

Il mirtillo rosso, o cranberry, è un arbusto di origine nord americana che produce piccoli frutti a bacca molto noti per le sue proprietà nutraceutiche.

Il frutto è costituito da numerose sostanze antiossidanti, come le protoantocianidine, i flavonoidi, i tannini e anche vitamine come la vitamina C e la vitamina E. Questa composizione lo fa rientrare a pieno titolo nell’industria degli integratori alimentari per la sua attività antibatterica nel trattamento delle vie urinarie.

Tra le protoantocianidine presenti, infatti, troviamo dei polifenoli che inibiscono la crescita batterica sulle membrane cellulari.

Il cranberry si può trovare come succo oppure in capsule, ma prima di assumerlo occorre consultare il proprio medico perchè potrebbe avere delle interazioni con alcuni farmaci, in particolare alcuni farmaci anticoagulanti.

Occorre precisare che l’uso del mirtillo rosso, molto importante a livello preventivo, non sembra essere sufficiente per guarire da infezioni alle vie urinarie, come la cistite, in cui occorre una terapia medica.

Gli spinaci: proprietà e conservazione

Gli spinaci sono ortaggi molto utilizzati in cucina, vengono consumati crudi, come ad esempio in insalata, oppure cotti, sia come contorno che come ripieno di alcuni tipi di pasta.

Questo ortaggio presenta numerose proprietà:

• è ricco di acqua e fibra, questo aiuta a regolarizzare le funzioni intestinali rendendolo un prodotto molto leggero e poco calorico
• è una fonte di minerali come il Potassio, il Magnesio, il Calcio e il Fosforo
• è molto conosciuto come fonte di Ferro, anche se il ferro contenuto all’interno dei vegetali si trova in forma non eme, ovvero più difficile da assimilare, per questo motivo si consiglia di associare agli spinaci una spruzzatina di limone, in quanto la vitamina C converte il ferro nella conformazione eme, ovvero facilmente assimilabile. Gli spinaci son inoltre una ricca fonte di acido folico.
• contiene vitamine, in particolare A, C (utilissima in questo periodo per rafforzare le difese immunitarie) e K

Troviamo spesso gli spinaci in busta, io consiglio di orientarsi su quelli appena raccolti, per le ragioni indicate in questo articolo:

https://ilariastradi.com/2017/06/26/verdure-fresche-o-in-busta

Si possono inoltre cucinare tutti in una volta e successivamente congelare, in modo da lasciare inalterate le proprietà per mesi, ricordiamo infatti che gli spinaci si mantengono in frigorifero solo 2-3 giorni, vediamo come:

1. pulire gli spinaci, togliere i gambi e lavarli bene più volte in acqua fredda
2. portare a ebollizione una pentola d’acqua e successivamente sbollentare gli spinaci per pochi minuti, finché non assumono una colorazione verde brillante
3. asciugare bene l’acqua contenuta negli spinaci e metterli nei sacchetti, cercare di togliere tutta l’aria e congelarli facendo delle porzioni da scongelare di volta in volta all’occorrenza.

 

Patate dolci americane: proprietà e usi

Sempre più spesso al supermercato troviamo le patate dolci americane, una sorta di radice tuberosa che appartiene ad una famiglia diversa da quella delle patate comuni. Queste patate, note anche come batate, vengono coltivate anche in Italia e in altre zone del mondo come Asia e Africa.

Questo alimento possiede alcune proprietà che la renderebbero un’ottima alternativa alle patate comuni che si consumano di solito, ovvero:

• Hanno un indice glicemico più basso, questo è importante perché produce un minor picco di insulina
• Contengono un maggior numero di vitamine e minerali, come soprattutto il potassio, il manganese, la vitamina B6 e il beta-carotene, molto studiato per le sue importanti proprietà antiossidanti
• Hanno un maggiore contenuto in fibra rispetto alla patata comune
• Possono avere un sapore molto apprezzato, che ricorda un po’ quello delle castagne

La patata dolce è quindi una valida alternativa alla patata comune, resta però un alimento contenente una quantità di zuccheri semplici abbastanza elevata, per questo motivo non bisognerebbe abusarne, soprattutto la sera e soprattutto chi ha necessità di tenere sotto controllo la glicemia.

Queste patate si cucinano esattamente come quelle comuni, ovvero al forno oppure a vapore o lesse, con la raccomandazione di lavarle bene prima di cucinarle e rimuovere eventuali germogli.

Nuova collaborazione a Modena

Da novembre di quest’anno inizierò una collaborazione con il poliambulatorio Medica Plus a Modena.

http://www.medicaplus.it/

Il poliambulatorio si trova a due passi dal centro, in particolare in Viale dei Caduti in Guerra 101.

Tra i servizi che svolgo come nutrizionista vi è l’elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti sani o con presenza di patologie (se accompagnate da un referto medico). Mi occupo di:

• Sovrappeso e obesità
• Diabete
• Fattori di rischio cardiovascolare
• Allergie e intolleranze alimentari
• Dieta vegetariana e vegana
• Infanzia e adolescenza
• Gravidanza e allattamento
• Menopausa e terza età

Durante la prima visita viene effettuata un’anamnesi alimentare, ovvero una chiacchierata, durante la quale si indaga sulle abitudini alimentari del paziente per vedere insieme come correggerle, sulla base delle diverse esigenze, preferenze e stile di vita, per poi elaborare il piano alimentare.

Durante la seconda parte della visita vengono effettuate alcune misurazioni come peso, altezza, circonferenze, ma anche più nel dettaglio la massa muscolare, la massa grassa e l’idratazione; questi valori sono molto importanti per avere un’idea della composizione corporea di partenza.

Successivamente, ai controlli, si valuta l’andamento del piano alimentare, si apportano eventuali modifiche, ed infine si monitorano i valori della composizione corporea.

Per prenotare la visita occorre contattare direttamente il poliambulatorio al numero 059 8396644 oppure info@medicaplus.it .

Per maggiori informazioni sui miei servizi: 3480080334 oppure ilaria.stradi@gmail.com .

 

“Ruby chocolate” o cioccolato rosa: scoperto il quarto tipo di cioccolato.

Ottant’anni dopo l’invenzione del cioccolato bianco è stato scoperto in Svizzera un nuovo tipo di cioccolato, il cioccolato rosa.

[Immagine tratta da: GeoBeats News/YouTube screenshot/http://us.blastingnews.com/food/2017/09/have-you-ever-heard-of-pink-chocolate-001988521.html]

E’ ancora presto scoprire quale sia la composizione di questo tipo di cioccolato, se contiene latte o meno, per questo bisognerà aspettare ancora qualche mese; quello che per ora si sa è che il colore rosa non è dato da coloranti o altri additivi alimentari, ma si tratta di un colore naturale dovuto al tipo di fave da cui deriva “ruby cocoa bean”.

[Immagine tratta da: Clay Gordon/http://www.candyindustry.com/blogs/14-candy-industry-blog/post/87873-ruby-tuesdays-impact-on-chocolate]

Questo tipo di cioccolato, diversamente dagli altri, sembra avere un sapore e un aroma fruttato, tipo di frutti di bosco, questo lo renderebbe assolutamente innovativo, soprattutto in questi tempi in cui l’estetica del cibo diventa sempre più importante.

[Immagine tratta da: Twitter @BCgroupnews/http://tg24.sky.it/mondo/2017/09/05/scoperto-cioccolato-rosa.html]

Il gomasio: scopriamo insieme questo alimento

Il gomasio è un condimento molto usato in Asia, ma che sta prendendo il via sempre di più anche da noi. Questo alimento ha due componenti “goma” ovvero il sesamo, e “shio”, ovvero il sale.

Dall’unione di sale e semi di sesamo si produce quindi questo condimento che si può utilizzare per condire le insalate, ma anche per insaporire pasta, riso o verdure di vario tipo.

Tra le proprietà nutrizionali troviamo:

• ci permette di ridurre l’apporto di sale
• la presenza di sesamo lo rende ricco di minerali, in particolare il Calcio, e di vitamine (D, E e vitamine del gruppo B)
• il sesamo all’interno contiene acidi grassi essenziali tra cui gli omega 3 e omega 6

Queste proprietà rendono il gomasio un alimento indicato per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana in quanto apporta proteine e grassi essenziali.

Per prepararlo in casa:

• occorrono: sale, semi di sesamo e un mortaio
• far tostare a fuoco lento e velocemente (senza farli abbrustolire)
• aggiungere il sale, il rapporto è circa 1 cucchiaio di sale ogni 7 cucchiai di sesamo
• pestare tutto con il mortaio fino a ottenere una polvere

Occorre tenere in considerazione che il sesamo è un alimento calorico, non abusare quindi del gomasio come condimento.

La manioca: scopriamo questo alimento

Recentemente mi è capitato di assaggiare un piatto tipico della cucina africana a base di manioca, ma cos’è questo alimento? Quali sono le sue proprietà?

La manioca (Manihot esculenta) o cassava o yuca è una radice simile a una carota ma con la polpa bianca e la scorza marrone.

La manioca è costituita principalmente da acqua (60%) e carboidrati, oltre che da minerali (tra cui il Fosforo, il Magnesio, il Calcio, il Potassio, il Manganese e il Selenio) e da vitamine del gruppo B, C, E, K, più alcuni importanti aminoacidi.

Questa pianta cresce bene nei paesi tropicali tra cui il Brasile, la Nigeria, la Thailandia e l’Indonesia.

Dalla manioca si ottiene una farina chiamata tapioca, utilizzata in numerose ricette, e importante anche nell’alimentazione dei celiaci, in quanto è naturalmente priva di glutine.

Tra le principali proprietà della manioca:

1. effetto analgesico contro il dolore
2. proprietà astringenti anti-diarroiche
3. proprietà antiossidanti e di contrasto contro l’azione dei radicali liberi grazie alla presenza della vitamina C
4. aiuta a contrastare la ritenzione idrica
5. mantiene le ossa forti

In cucina è importante ricordare che questo alimento non deve essere consumato crudo perchè può contenere una tossina, occorre quindi tagliare bene la buccia e cuocerlo.

Per cucinare la manioca si può trattare come le patate, si può quindi fare al forno e utilizzare come contorno, oppure bollirla e servirla con un filo d’olio extravergine d’oliva ricordandosi di togliere la parte fibrosa all’interno.