La fame nervosa ai tempi del COVID-19

In questo periodo così particolare, dove il coronavirus ci costringe in casa, dove dobbiamo limitare le uscite alla sola necessità o lavoro, dove i contatti sociali sono solo virtuali, il nostro mondo viene completamente alterato. Cambiano radicalmente le abitudini e cambiano la percezione del nostro ruolo e delle nostre priorità: passiamo tante ore al lavoro e ora ci troviamo a dover stare improvvisamente in casa! Questa condizione obbligata ci fa inevitabilmente sentire spaesati, proviamo emozioni che ci destabilizzano e che dobbiamo provare a gestire, ognuno modo suo. Il cibo è sicuramente un canale di sfogo.

Mai come in questo periodo la galleria di instagram è piena di ricette.

Oggi quindi abbiamo deciso di scrivere questo articolo a quattro mani, proprio per dare dei consigli su come gestire una condizione spesso presente nel quotidiano di tante persone e forse adesso ancora di più: la fame nervosa.

La fame nervosa, ossia l’abitudine a mangiare in risposta ad uno stato emozionale, si differenzia da quella fisiologica perché è improvvisa, irrefrenabile e soprattutto inconsapevole.

Perché il cibo ci fa stare meglio? Perché quando siamo sotto stress, delusi, tristi o arrabbiati troviamo consolazione nel cibo e in particolar modo in quello che è chiamato comfort food? C’è una spiegazione scientifica: l’assunzione di cibo libera glucosio che, a sua volta, favorisce il rilascio di dopamina, agendo sui centri di piacere del nostro cervello.

Inoltre, dal punto di vista psicologico consumare cibo richiama alla mente la stessa sensazione di benessere e soddisfazione che provavamo da piccoli.

Questi sono i benefici a breve termine, ma a lungo termine cosa succede? Spesso, come conseguenza di tale comportamento, si innescano sensi di colpa, ci si sente anche frustrati poiché si ritiene di non avere più la forza di volontà di dominare gli impulsi sentendoci sempre più impotenti sia di fronte al cibo che ai propri stati d’animo.

Ecco quindi i nostri consigli per cercare di far fronte a questa situazione:

1) Fai una lista della spesa organizzata

sarebbe utile valutare prima da casa quello che manca realmente e di cui abbiamo realmente bisogno. Dovremmo Seguire le indicazioni della piramide alimentare, acquistando prevalentemente cereali integrali, verdura e frutta di stagione, legumi e frutta secca, in minore quantità carni bianche, pesce, formaggi. Ridurre il più possibile o evitare carni rosse o lavorate e soprattutto dolci, merendine, caramelle o patatine, sono alimenti a cui si ricorre spesso negli attacchi di fame nervosa, meglio non averli a casa, non sono indispensabili neanche si si hanno dei bambini.

 

2) Non andare a fare la spesa quando si ha fame

Molti supermercati hanno delle disposizioni studiate per invogliare il consumatore ad acquistare prodotti non indispensabili, ad esempio acqua e pane sono spesso alla fine, dopo aver fatto il giro di tutte le corsie e dopo essere passati davanti a merendine, patatine, dolcetti vari (come si fa a resistere se siamo affamati?). Vogliamo poi parlare di tutte le caramelle che troviamo mentre facciamo la fila alla cassa?

 

3) Sfrutta questo tempo per cucinare piatti sani

Il tempo a nostra disposizione lo possiamo investire sperimentando in ricette salutari, oggi i social ci vengono in aiuto, ci sono numerosissimi food blogger che preparano ricette sane, con poco zucchero o pochi grassi. Tra una confezione di biscotti confezionati e una torta fatta in casa con ingredienti buoni e selezionati c’è una bella differenza, si impara anche a dare più valore al cibo che stiamo mangiando. Possiamo cimentarci anche in ricette di recupero, in modo da svuotare bene la dispensa e fare la spesa meno spesso.

 

4) Mangia lentamente, gustati il sapore del cibo

La sazietà non compare subito, ma dopo circa 15 minuti. Se mangiamo in fretta non sentiamo neanche il sapore del cibo, questo ci porta a mangiare di più. Dovremmo cercare di mangiare con calma, masticare bene facendo in modo che il nostro pasto duri più a lungo. Cerchiamo inoltre di dedicarci 5 pasti al giorno, prendendoci il tempo di fare una merenda seduti, ma una merenda definita, non spiluccare continuamente senza renderci conto a fine giornata di quanto abbiamo mangiato.

 

5) Fai un diario alimentare

Se la situazione in certe giornate è critica potrebbe essere utile fare un diario, in cui si annota tutto quello che viene mangiato durante il giorno per poi rileggerlo la sera ed essere più consapevoli del nostro comportamento alimentare.

 

6) Comincia a ragionare sulle emozioni che guidano i tuoi comportamenti e annotale

Questa ulteriore indagine, può andare ad arricchire il diario alimentare. Ragionare sulle emozioni significa in primis riconoscere che sono in un particolare stato emotivo, nominarlo e definirlo, capire se è un tratto costante delle mie giornate oppure se è più contestualizzato ad un momento particolare. Probabilmente cominceremo a renderci conto del fatto che quando ci sentiamo tristi, soli o arrabbiati, le nostre abitudini alimentari cambiano.

 

7) Identifica qualche attività alternativa che si frapponga tra il “desiderio” e l’azione di mangiare

In questo modo posso comprendere meglio se si tratta di fame nervosa o fisiologica

es: chiamo un’amica, ascolto la musica, compilo il diario delle emozioni, ecc.

 

8) Praticate la Consapevolezza alimentare (Mindful Eating)

La Mindful Eating si differenzia per molti aspetti dagli altri strumenti volti a rispondere alla sovra-alimentazione. Uno di questi è che è il primo programma che non dice alle persone cosa mangiare e cosa non mangiare, incoraggiandole, al contrario, a mangiare ogni categoria di cibo.

Gli obiettivi dei vari esercizi di alimentazione consapevole includono i seguenti obiettivi:

• consapevolezza delle sensazioni fisiche di fame ed i diversi tipi di sazietà;
• mangiare con consapevolezza tutte le tipologie di cibo;
• riuscire a trarre piacere da piccole quantità di cibo;
• imparare a fare scelte di cibo consapevoli;
• consapevolezza delle qualità non nutritive di alcuni cibi.

 

Un’ultima cosa: NON ARRENDERSI.

Sir Winston Churchill diceva “Il successo non è mai definitivo, il fallimento non è mai fatale; è il coraggio di continuare che conta.”

State intraprendendo una strada diversa di vivere l’alimentazione, è assolutamente normale che ci possano essere ricadute e momenti di demotivazione. Ne prendo atto, ragiono sulle motivazioni e proseguo il mio percorso.

Dott.ssa Valentina Pellegrino – Psicoterapeuta

Dott.ssa Ilaria Stradi – Biologa Nutrizionista

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Granola: una colazione fatta in casa

Al supermercato siamo sommersi da confezioni di cereali e spesso diventa difficile scegliere quelli con meno zuccheri,  meno conservanti, ma con un sapore soddisfacente e un prezzo accettabile.

La granola è una sorta di muesli fatto in casa, che combina diversi tipi di nutrienti in modo da fornire carboidrati complessi, fibra, grassi buoni (polinsaturi), vitamine e minerali, ecco un esempio di ricetta:

 

• 400 g di fiocchi di avena (o fiocchi di riso per chi non può mangiare il glutine)
• 100 g d fiocchi di grano saraceno
• 120 g di frutta secca spezzettata (ad esempio 40 g di nocciole, 40 g di noci e 40 g di mandorle)
• 70 g di cocco grattugiato
• 4 cucchiai di semi (ad esempio lino o girasole)
• una manciata di uvetta tagliata a pezzetti
• 150 ml di miele e/o sciroppo d’acero
• 4 cucchiai d’olio EVO

Mescolare il tutto in un contenitore poi mettere in forno per 40 minuti mescolando spesso, per ottenere una doratura uniforme.

La granola costituisce una colazione ideale da abbinare allo yogurt (o al latte o a una bevanda vegetale) accompagnato da frutta fresca come i frutti di bosco, o scaglie di cioccolato fondente. Si può consumare a temperatura ambiente o scaldarla nel latte o nella bevanda vegetale per ottenere una sorta di porridge.

Patate dolci americane: proprietà e usi

Sempre più spesso al supermercato troviamo le patate dolci americane, una sorta di radice tuberosa che appartiene ad una famiglia diversa da quella delle patate comuni. Queste patate, note anche come batate, vengono coltivate anche in Italia e in altre zone del mondo come Asia e Africa.

Questo alimento possiede alcune proprietà che la renderebbero un’ottima alternativa alle patate comuni che si consumano di solito, ovvero:

• Hanno un indice glicemico più basso, questo è importante perché produce un minor picco di insulina
• Contengono un maggior numero di vitamine e minerali, come soprattutto il potassio, il manganese, la vitamina B6 e il beta-carotene, molto studiato per le sue importanti proprietà antiossidanti
• Hanno un maggiore contenuto in fibra rispetto alla patata comune
• Possono avere un sapore molto apprezzato, che ricorda un po’ quello delle castagne

La patata dolce è quindi una valida alternativa alla patata comune, resta però un alimento contenente una quantità di zuccheri semplici abbastanza elevata, per questo motivo non bisognerebbe abusarne, soprattutto la sera e soprattutto chi ha necessità di tenere sotto controllo la glicemia.

Queste patate si cucinano esattamente come quelle comuni, ovvero al forno oppure a vapore o lesse, con la raccomandazione di lavarle bene prima di cucinarle e rimuovere eventuali germogli.

“Ruby chocolate” o cioccolato rosa: scoperto il quarto tipo di cioccolato.

Ottant’anni dopo l’invenzione del cioccolato bianco è stato scoperto in Svizzera un nuovo tipo di cioccolato, il cioccolato rosa.

[Immagine tratta da: GeoBeats News/YouTube screenshot/http://us.blastingnews.com/food/2017/09/have-you-ever-heard-of-pink-chocolate-001988521.html]

E’ ancora presto scoprire quale sia la composizione di questo tipo di cioccolato, se contiene latte o meno, per questo bisognerà aspettare ancora qualche mese; quello che per ora si sa è che il colore rosa non è dato da coloranti o altri additivi alimentari, ma si tratta di un colore naturale dovuto al tipo di fave da cui deriva “ruby cocoa bean”.

[Immagine tratta da: Clay Gordon/http://www.candyindustry.com/blogs/14-candy-industry-blog/post/87873-ruby-tuesdays-impact-on-chocolate]

Questo tipo di cioccolato, diversamente dagli altri, sembra avere un sapore e un aroma fruttato, tipo di frutti di bosco, questo lo renderebbe assolutamente innovativo, soprattutto in questi tempi in cui l’estetica del cibo diventa sempre più importante.

[Immagine tratta da: Twitter @BCgroupnews/http://tg24.sky.it/mondo/2017/09/05/scoperto-cioccolato-rosa.html]

Il gomasio: scopriamo insieme questo alimento

Il gomasio è un condimento molto usato in Asia, ma che sta prendendo il via sempre di più anche da noi. Questo alimento ha due componenti “goma” ovvero il sesamo, e “shio”, ovvero il sale.

Dall’unione di sale e semi di sesamo si produce quindi questo condimento che si può utilizzare per condire le insalate, ma anche per insaporire pasta, riso o verdure di vario tipo.

Tra le proprietà nutrizionali troviamo:

• ci permette di ridurre l’apporto di sale
• la presenza di sesamo lo rende ricco di minerali, in particolare il Calcio, e di vitamine (D, E e vitamine del gruppo B)
• il sesamo all’interno contiene acidi grassi essenziali tra cui gli omega 3 e omega 6

Queste proprietà rendono il gomasio un alimento indicato per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana in quanto apporta proteine e grassi essenziali.

Per prepararlo in casa:

• occorrono: sale, semi di sesamo e un mortaio
• far tostare a fuoco lento e velocemente (senza farli abbrustolire)
• aggiungere il sale, il rapporto è circa 1 cucchiaio di sale ogni 7 cucchiai di sesamo
• pestare tutto con il mortaio fino a ottenere una polvere

Occorre tenere in considerazione che il sesamo è un alimento calorico, non abusare quindi del gomasio come condimento.

La manioca: scopriamo questo alimento

Recentemente mi è capitato di assaggiare un piatto tipico della cucina africana a base di manioca, ma cos’è questo alimento? Quali sono le sue proprietà?

La manioca (Manihot esculenta) o cassava o yuca è una radice simile a una carota ma con la polpa bianca e la scorza marrone.

La manioca è costituita principalmente da acqua (60%) e carboidrati, oltre che da minerali (tra cui il Fosforo, il Magnesio, il Calcio, il Potassio, il Manganese e il Selenio) e da vitamine del gruppo B, C, E, K, più alcuni importanti aminoacidi.

Questa pianta cresce bene nei paesi tropicali tra cui il Brasile, la Nigeria, la Thailandia e l’Indonesia.

Dalla manioca si ottiene una farina chiamata tapioca, utilizzata in numerose ricette, e importante anche nell’alimentazione dei celiaci, in quanto è naturalmente priva di glutine.

Tra le principali proprietà della manioca:

1. effetto analgesico contro il dolore
2. proprietà astringenti anti-diarroiche
3. proprietà antiossidanti e di contrasto contro l’azione dei radicali liberi grazie alla presenza della vitamina C
4. aiuta a contrastare la ritenzione idrica
5. mantiene le ossa forti

In cucina è importante ricordare che questo alimento non deve essere consumato crudo perchè può contenere una tossina, occorre quindi tagliare bene la buccia e cuocerlo.

Per cucinare la manioca si può trattare come le patate, si può quindi fare al forno e utilizzare come contorno, oppure bollirla e servirla con un filo d’olio extravergine d’oliva ricordandosi di togliere la parte fibrosa all’interno.

Verdure fresche o in busta?

 

Le verdure vengono classificate come:

• prima gamma: verdure fresche normali
• seconda gamma: conserve o sottaceti
• terza gamma: verdura surgelata
• quarta gamma: verdure crude già lavate e pronte a essere consumate
• quinta gamma:  verdure cotte già pronte

Le verdure di quarta gamma, ovvero quelle crude in busta, prima di arrivare al supermercato vengono lavate due volte e mantenute a una temperatura costante di 8°C, per mantenere la catena del freddo. E’ però importante sottolineare che queste non sono completamente sterili, in quanto il lavaggio non elimina completamente i microrganismi presenti, anche se questi sono mantenuti in una quantità non pericolosa per l’uomo.

 

Se la temperatura di conservazione non viene mantenuta costante, ad esempio nel banco frigo del supermercato o lungo il trasporto, può verificarsi un aumento della proliferazione batterica con successiva fermentazione, causando così un aumento dell’aria all’interno della busta.

Occorre cercare di:

1.  evitare sacchetti gonfi o con la condensa all’interno
2. scegliere sacchetti con una data di scadenza lontana
3. evitare le buste con foglie annerite (in questo caso la proliferazione è già aumentata)
4. conservare le insalate in frigorifero cercando di riporle il prima possibile dopo l’acquisto
5. lavare bene l’insalata prima del consumo
6. consumarla nel giro di pochi giorni

Ricordiamo, infine, che la verdura tende, una volta raccolta, a perdere le sue proprietà, e questa perdita iene facilitata anche dal taglio.

La verdura fresca, inoltre, ha un prezzo inferiore rispetto a quella in busta, in quanto viene soltanto raccolta e non lavorata industrialmente in termini di doppio lavaggio, catena del freddo e confezionamento.

Gli alimenti che aiutano l’abbronzatura

Con l’arrivo del bel tempo scoppia la voglia di sole e di abbronzatura. Le creme solari sono fondamentali per proteggere la nostra pelle dai danni che può provocare l’esposizione al sole, ma non dimentichiamo che anche un’alimentazione adeguata ci può aiutare su due fronti: avere una buona abbronzatura e difenderci dai raggi UV.

La prima regola quando si va in spiaggia o ci si espone al sole è quella di bere tanta acqua in modo da mantenere una buona idratazione della cute e per ridurre le perdite di acqua che possono essere causate dalla sudorazione.

Per una migliore protezione occorre consumare alimenti ricchi di beta carotene, il quale ha un enorme potere antiossidante che aiuta a proteggere dall’azione dei radicali liberi causati dalla radiazione solare.

 

Il beta carotene stimola la produzione di melanina, il pigmento che da colore alla nostra pelle e protegge il nostro DNA dall’azione dei raggi ultravioletti del sole.

Il beta carotene è il precursore della vitamina A ed è contenuto prevalentemente nei cibi di colore giallo-arancio, in generale i cibi a maggior contenuto sono:

• carote
• peperoni gialli-arancioni-rossi
• patate dolci americane 
• zucca
• spinaci e lattuga
• prezzemolo, basilico e timo
• broccoli
• albicocche, pesche e melone
• piselli 

 

Nuova collaborazione a Casalgrande

Dopo il successo dell’evento “La nutrizionista in farmacia” di sabato 22 aprile, che verrà replicato sabato 6 maggio dalle 9.30 alle 12.30, inizierò a prestare i miei servizi nell’ambulatorio adiacente alla Farmacia Nuova Casalgrande Alto, in via Statale 16/F a Casalgrande.

https://www.facebook.com/farmaciaNCA/

Tra i servizi che svolgo vi è l’elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti sani o con presenza di patologie (se accompagnate da un referto medico), in particolare seguo:

• Sovrappeso e obesità
• Diabete
• Fattori di rischio cardiovascolare
• Allergie e intolleranze alimentari
• Dieta vegetariana e vegana
• Infanzia e adolescenza
• Gravidanza e allattamento
• Menopausa e terza età

Prenota la tua visita chiamando il 3480080334.

DIETA VEGETARIANA E VEGANA

Oggi, secondo uno studio tratto da “il fatto alimentare”, la percentuale di vegetariani o vegani in Italia è in aumento ed è salita all’8% (circa un 7% di vegetariani e un 1% di vegani).

I motivi di questa scelta sono molteplici, una persona può prendere questa decisione per questioni etiche, ambientali o di salute, sono infatti sempre più noti gli impatti che la carne può avere non solo sulla nostra salute, ma anche sull’ambiente in cui viviamo a causa degli allevamenti intensivi.

Possiamo distinguere i vegetariani in:

• latto-ovo-vegetariani: escludono dalla loro alimentazione la carne e il pesce
• latto-vegetariani: escludono carne, pesce e uova
• ovo-vegetariani: escludono carne, pesce e latticini
• vegani: escludono ogni tipo di alimenti di origine animale

Sono sempre di più le persone che per avere diete vegetariane o diete vegane ben bilanciate ed equilibrate, si rivolgono a un nutrizionista per vegetariani o vegani.

 

La consulenza da parte di una nutrizionista, dietologa o dietista per vegetariani o vegani aiuta le persone che fanno questa scelta a non andare incontro a carenze di proteine o di micronutrienti come vitamine e minerali.

Tra i servizi che offro effettuo consulenze e piani alimentari per vegetariani e vegani, presso il mio studio a Sassuolo (Modena) in viale della Pace 16/F, a Modena presso il poliambulatorio Medica Plus, a Reggio Emilia, presso il Centro Cuore e Salute, oppure a Casalgrande (Reggio Emilia), accanto alla Farmacia Nuova Casalgrande Alto, in via Statale 16/F.

Ecco la mia intervista svolta presso il Centro Cuore e Salute di Reggio Emilia:

http://www.centrocuoresalute.it/blog/news/ILARIA-STRADI–lalimentazione-vegetariana-e-vegana