I legumi, questi sconosciuti (parte 2)

Dopo aver visto un po’ meglio quali sono i legumi, le loro proprietà e la loro importanza nella piramide alimentare della Dieta Mediterranea in questo articolo, vediamo meglio alcuni suggerimenti per cucinarli.

Per prima cosa è bene consumarli insieme ai cereali, nello stesso piatto o comunque nella stessa giornata. Tra i cereali ricordiamo: grano, riso,  mais, farro, orzo e avena. L’accostamento legume-cereale è importante perchè ci fornisce tutti gli aminoacidi (ovvero i “mattoni” che compongono le proteine) che ci servono.

Essendo i legumi proteine vegetali rappresentano a tutti gli effetti un secondo piatto, sono quindi un sostituto della carne, non un contorno; rappresentano invece un contorno ideale per primi piatti a base di cereali (ad esempio: pasta e lenticchie, risotto con i piselli).

Come cucinare però i legumi come secondo piatto? Ecco alcuni esempi molto facili.

Nei mesi freddi sono ottimi piatti caldi, come zuppe, minestroni e vellutate.

• Vellutata di ceci, una ricetta semplicissima che non richiede altro che i ceci, qualche erba aromatica per insaporite, olio EVO e un frullatore. Consumare con 2 fette di pane integrale per accostare legumi e cereali
• Zuppa di orzo (o farro) e lenticchie, con verdure a piacere, paprika e conserva di pomodoro
• Pasta e fagioli, un piatto sempre molto diffuso nella nostra tradizione, un piatto semplice ma ricco di proprietà, completo e bilanciato
• Minestrone o passato di verdure con i fagioli, in questo caso si può aggiungere un cereale a scelta come il riso, o una pastina in brodo, oppure consumare con un po’ di pane integrale

Nei mesi caldi, in cui si prediligono piatti freddi, sono perfetti gli insalatoni o anche l’humus.

• Le insalate sono i piatti freddi più comuni e più comodi, si può preparare con le verdure di stagione, ceci o fagioli o soia, e un cereale come ad esempio il mais o il farro. Si può inoltre aggiungere qualche noce, che ci permette di avere un buon apporto di omega 3 durante la giornata, soprattutto in chi non mangia il pesce
• L’humus di ceci è un piatto della tradizione  mediorientale, ma sempre più usato anche in Italia. E’ un piatto semplicissimo, costituito da ceci, salsa tahina (fatta con i semi di sesamo) e per chi volesse un po’ di limone. L’humus è cremoso, quindi ideale da spalmare su pane, gallette o con verdure tipo carote o sedani. Una variante dell’humus classico è quello rosa, in cui insieme ai ceci e alla tahina si frulla un pezzetto di rapa rossa bollita

Ci sono poi dei piatti a base di legumi che sono piatti unici validi tutto l’anno.

• I burger vegetali possono essere di tantissimi tipi, molti si trovano già al supermercato, ma è possibile farli in casa semplicemente frullando (non troppo) il legume che si preferisce, usare un legante (patate o farina di ceci o farina integrale), dare la forma con un coppapasta o con un servigelato (se si preferisce la versione polpette), e infine insaporire con le spezie preferite o con semi oleosi. I burger vegetali sono ottimi abbinati con un po’ di verdura e un po’ di patate, o in alternativa il pane integrale
• Il piatto unico legumi-cereali-verdura, un mix che possiamo spesso trovare nei ristoranti etnici, molto comodo e utile per svuotare il frigo e la dispensa. Nella foto un esempio: lenticchie arancioni decorticate con il curry, riso basmati e zucchine con sesamo.

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I legumi, questi sconosciuti (parte 1)

Quando chiedo ai pazienti cosa mangiano per cena, spesso mi sento rispondere “la carne”, andando poi avanti con l’anamnesi mi rendo conto che molte persone hanno la consapevolezza di mangiarne troppa. Quando poi indago sul consumo di legumi di solito mi sento rispondere “mi piacciono molto, ma non so come cucinarli”.

Proprio per questo motivo ho deciso di scrivere questo articolo per conoscere meglio i legumi e dare qualche suggerimento su come consumarli.

Dalla piramide alimentare possiamo osservare che il consumo di carne, soprattutto quella rossa, deve essere moderato, dando la precedenza al pesce e agli alimenti vegetali, ricchi in fibra e antiossidanti.

La più importante fonte di proteine vegetali è rappresentata dai legumi, tra i più comuni troviamo i vari tipi di fagioli, i piselli, i ceci, le lenticchie e la soia (i cui fagioli acerbi sono chiamati edamame). Sono legumi anche le fave, i lupini, le cicerchie e le arachidi. Un discorso a parte va fatto per i fagiolini, che pur appartenendo alla famiglia delle leguminose, hanno proprietà nutritive analoghe agli ortaggi, e non ai legumi.

• I Piselli sono ricchi di vitamina C e acido folico, sono però tra tutti quelli con un contenuto proteico inferiore.
• I Fagioli sono una buona fonte di proteine e di carboidrati complessi, sono ricchi di minerali come Calcio, Fosforo, Potassio e Ferro, sono anche una fonte di lecitina, utile per regolare i valori di colesterolo LDL.
• I Ceci sono ricchi di proteine e di grassi buoni, contengono vitamine del gruppo B, C ed E, sono anche ricchi di Magnesio e Fosforo.
• Le Lenticchie invece, oltre ad essere una buona fonte di proteine e di vitamine del gruppo B, sono ricche di Ferro.
• La Soia, il cui consumo va valutato in caso di alcune patologie, è ricca di proteine, grassi buoni, lecitina, fitoestrogeni e isoflavoni, vitamine del gruppo B, Ferro e Potassio.

Nel prossimo articolo vedremo alcuni consigli per cucinarli in vari modi per adattarli anche alle diverse stagioni.