Granola: una colazione fatta in casa

Al supermercato siamo sommersi da confezioni di cereali e spesso diventa difficile scegliere quelli con meno zuccheri,  meno conservanti, ma con un sapore soddisfacente e un prezzo accettabile.

La granola è una sorta di muesli fatto in casa, che combina diversi tipi di nutrienti in modo da fornire carboidrati complessi, fibra, grassi buoni (polinsaturi), vitamine e minerali, ecco un esempio di ricetta:

 

• 400 g di fiocchi di avena (o fiocchi di riso per chi non può mangiare il glutine)
• 100 g d fiocchi di grano saraceno
• 120 g di frutta secca spezzettata (ad esempio 40 g di nocciole, 40 g di noci e 40 g di mandorle)
• 70 g di cocco grattugiato
• 4 cucchiai di semi (ad esempio lino o girasole)
• una manciata di uvetta tagliata a pezzetti
• 150 ml di miele e/o sciroppo d’acero
• 4 cucchiai d’olio EVO

Mescolare il tutto in un contenitore poi mettere in forno per 40 minuti mescolando spesso, per ottenere una doratura uniforme.

La granola costituisce una colazione ideale da abbinare allo yogurt (o al latte o a una bevanda vegetale) accompagnato da frutta fresca come i frutti di bosco, o scaglie di cioccolato fondente. Si può consumare a temperatura ambiente o scaldarla nel latte o nella bevanda vegetale per ottenere una sorta di porridge.

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I legumi, questi sconosciuti (parte 2)

Dopo aver visto un po’ meglio quali sono i legumi, le loro proprietà e la loro importanza nella piramide alimentare della Dieta Mediterranea in questo articolo, vediamo meglio alcuni suggerimenti per cucinarli.

Per prima cosa è bene consumarli insieme ai cereali, nello stesso piatto o comunque nella stessa giornata. Tra i cereali ricordiamo: grano, riso,  mais, farro, orzo e avena. L’accostamento legume-cereale è importante perchè ci fornisce tutti gli aminoacidi (ovvero i “mattoni” che compongono le proteine) che ci servono.

Essendo i legumi proteine vegetali rappresentano a tutti gli effetti un secondo piatto, sono quindi un sostituto della carne, non un contorno; rappresentano invece un contorno ideale per primi piatti a base di cereali (ad esempio: pasta e lenticchie, risotto con i piselli).

Come cucinare però i legumi come secondo piatto? Ecco alcuni esempi molto facili.

Nei mesi freddi sono ottimi piatti caldi, come zuppe, minestroni e vellutate.

• Vellutata di ceci, una ricetta semplicissima che non richiede altro che i ceci, qualche erba aromatica per insaporite, olio EVO e un frullatore. Consumare con 2 fette di pane integrale per accostare legumi e cereali
• Zuppa di orzo (o farro) e lenticchie, con verdure a piacere, paprika e conserva di pomodoro
• Pasta e fagioli, un piatto sempre molto diffuso nella nostra tradizione, un piatto semplice ma ricco di proprietà, completo e bilanciato
• Minestrone o passato di verdure con i fagioli, in questo caso si può aggiungere un cereale a scelta come il riso, o una pastina in brodo, oppure consumare con un po’ di pane integrale

Nei mesi caldi, in cui si prediligono piatti freddi, sono perfetti gli insalatoni o anche l’humus.

• Le insalate sono i piatti freddi più comuni e più comodi, si può preparare con le verdure di stagione, ceci o fagioli o soia, e un cereale come ad esempio il mais o il farro. Si può inoltre aggiungere qualche noce, che ci permette di avere un buon apporto di omega 3 durante la giornata, soprattutto in chi non mangia il pesce
• L’humus di ceci è un piatto della tradizione  mediorientale, ma sempre più usato anche in Italia. E’ un piatto semplicissimo, costituito da ceci, salsa tahina (fatta con i semi di sesamo) e per chi volesse un po’ di limone. L’humus è cremoso, quindi ideale da spalmare su pane, gallette o con verdure tipo carote o sedani. Una variante dell’humus classico è quello rosa, in cui insieme ai ceci e alla tahina si frulla un pezzetto di rapa rossa bollita

Ci sono poi dei piatti a base di legumi che sono piatti unici validi tutto l’anno.

• I burger vegetali possono essere di tantissimi tipi, molti si trovano già al supermercato, ma è possibile farli in casa semplicemente frullando (non troppo) il legume che si preferisce, usare un legante (patate o farina di ceci o farina integrale), dare la forma con un coppapasta o con un servigelato (se si preferisce la versione polpette), e infine insaporire con le spezie preferite o con semi oleosi. I burger vegetali sono ottimi abbinati con un po’ di verdura e un po’ di patate, o in alternativa il pane integrale
• Il piatto unico legumi-cereali-verdura, un mix che possiamo spesso trovare nei ristoranti etnici, molto comodo e utile per svuotare il frigo e la dispensa. Nella foto un esempio: lenticchie arancioni decorticate con il curry, riso basmati e zucchine con sesamo.

La cucina e la felicità

Ieri, 20 marzo 2017, si è celebrata la “giornata della felicità”. Non è andata molto bene all’Italia, che risulta essere solo al quarantottesimo posto.

I parametri per misurare la felicità sono tanti, uno dei quali riguarda proprio l’alimentazione, sembra infatti che sperimentare ricette nuove possa aumentare il livello di felicità della persona.

Nella nostra civiltà il cibo ha un ruolo molto importante anche dal punto di vista sociale e delle aggregazioni, ogni volta che ci si incontra e ci si riunisce tra amici si è sempre seduti a tavolino, dal semplice e veloce caffè, a una pizza in compagnia, a una tavola piena di piatti elaborati. Cucinare per qualcuno, inoltre, denota un importante valore affettivo.

Per poter conciliare la felicità data dalla convivialità, e dal mettersi a cucinare qualcosa di nuovo, con un una cucina semplice, originale e salutare, ecco qualche idea di ricette semplici e veloci da sperimentare per organizzare nuove cene o aperitivi in compagnia provando cibi nuovi e sani.

1. Chips di cavolo nero: per questa semplice ricetta servono solamente delle foglie di cavolo nero a piacere, olio extravergine d’oliva, eventualmente alcune spezie e i semi di sesamo. Per prepararla: tagliare le foglie di cavolo nero in pezzi di circa 4-5 cm. Disporle su una teglia coperta di carta forno e spennellarle con l’olio. Cospargerle con un po’ di sale e semi di sesamo (o le spezie). Inserire la teglia in forno ventilato a 200°C e dopo circa 15 minuti le chips sono pronte! 
2. Sfoglia di zucchine e patate: occorrono 2 zucchine e 2 patate, sale ed erbe a piacere. Per prepararla occorre tagliate a fette sottili, per lungo, le patate e le zucchine. Tagliate le fette di zucchine in 2 o 3 parti. Le fette di patate e di zucchine che ottenete dovrebbero avere più o meno la stessa grandezza, scegliete quindi delle patate non troppo grandi e, analogamente, delle zucchine non troppo piccole.
   Formate dei piccoli tortini alternando una fetta di zucchina e una di patate. Sistemate i tortini in un cestello per la cottura al vapore – è necessario utilizzare un cestello piatto, in metallo o bambù, per evitare che i tortini si disfino. Cuocete al vapore finché le patate non saranno cotte: i tortini non vanno cotti troppo, altrimenti non stanno insieme, 10-15 minuti dovrebbero essere sufficienti.
   Cospargete la superficie del tortino con un pizzico di fior di sale ed erbe a piacere. 
3. Stuzzichini all’avocado: occorre un avocado, alcuni pistacchi sgusciati, la salsa tahin (fatta con il sesamo), olio, pepe e limone. Per prepararli: pelare l’avocado e tagliarlo a rondelle di circa 1/2 centimetro; mettere in fornetto ventilato per 10 minuti.
   Nel frattempo, schiacciare finemente i pistacchi in modo da formare una granella.In una tazza, amalgamare la granella di pistacchi con il pepe e il tahini, aggiungendo se necessario un goccio d’olio per ammorbidire, e aggiustando di sale.
   Togliere le fette di avocado dal forno (si saranno dorate e ammorbidite), tagliarle a dadetti, e mettere mezzo cucchiaino di salsa su ciascun dadetto. Finire con una lievissima spruzzatina di limone (bastano poche gocce).
   Servire ancora caldi con uno stecchino per prenderli. 
4. Tartine speziate: 1 rotolo di pasta sfoglia, latte di soia, misto di origano, pomodori secchi, semi di cumino e lievito alimentare. Per la preparazione: stendere la pasta sfoglia, spennellarla con il latte di soia e cospargerla con il mix di spezie e lievito.
   Tagliare la sfoglia a rombi o quadratini e farla cuocere in forno a 180° per 15 minuti.

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